En Août - En Drôme nous travaillons : les ouvertures de hanches

Découvrir ses hanches peut être un défi pour beaucoup d'entre nous. Bien que nous sachions qu'elles existent, la véritable conscience de cette partie du corps nous fait souvent défaut jusqu'à ce que nous ressentions une gêne.

La difficulté propre aux hanches est que la douleur peut se manifester dans des zones éloignées, bien que les hanches en soient la cause première.

Cependant, dans le domaine du yoga, les hanches revêtent une grande importance. L'approche holistique du yoga reconnaît que l'ouverture des hanches est cruciale pour libérer les blocages énergétiques et même démêler les émotions profondément enracinées. Pour bien saisir l'importance des hanches, il est essentiel de comprendre leur fonction.…

Dans l’article nous allons voir la hanche, son rôle central, anatomiquement, le cotés énergétique, les bienfaits des positions qui font travailler la hanche, et la respiration

La hanche : La clef de voute … son rôle central

L'articulation de la hanche est une connexion cruciale entre le fémur et la cuisse, jouant un rôle essentiel dans tous les mouvements de la jambe – mon fameux « gigot d’agneau ».

J’ai une nouvelle pour vous : La plupart des gens ont du mal à toucher les pieds, jambes tendues et pour les pratiquants de yoga et de médiation s'asseoir en tailleur avec les genoux contre le sol est un vœu pieu ou pour le moins inconfortable et oui !!!

Le bon fonctionnement des hanches est essentiel pour exécuter correctement les asanas. Cependant, de nombreux débutants éprouvent des difficultés à s'asseoir en position du lotus, ressentant souvent un manque de souplesse et une raideur. Cela est souvent attribué à une faiblesse naturelle perçue, mais en réalité, la flexibilité est innée, comme le démontrent les postures contorsionnistes des enfants. Malheureusement, notre mode de vie sédentaire moderne entrave son développement, car la position assise contracte les muscles au lieu de favoriser la souplesse

TIPS : L'usage des accessoires, comme les briques de yoga ou les coussins, permet de tenir plus facilement ces positons assisses - oui votre professeur de yoga dispose d'une panoplie d'outils, et pas seulement d'instruments de torture, il faut les utiliser.

Focus anatomie : la hanche … comment ça marche ?

a) Pourquoi cette souplesse innée a-t-elle disparue ?

Les problèmes de hanche et de bassin sont en augmentation et touchent une part importante de la population mondiale.

Cette tendance peut être attribuée à un facteur déterminant : la majorité des individus des sociétés occidentales passent au moins 8 heures par jour assis à un bureau, dans une voiture ou sur un canapé.

Malheureusement, ce qui passe souvent inaperçu, c'est l'impact néfaste de cette position assise prolongée sur nos muscles, en particulier sur nos hanches.

Le fait de ne pas étirer correctement nos hanches après avoir été assis pendant de longues périodes à un impact important sur notre musculature.

Nous sommes assis pendant de longues périodes sans faire d’étirements quotidiens, et ainsi nous resserrons tous les muscles de nos hanches. Au-delà de cela, nous sous-utilisons généralement ces muscles, ce qui entraîne une faiblesse qui s’accompagne d’un resserrement.

b) Point anatomie – pour comprendre son corps

L'articulation de la hanche joue un rôle crucial dans le mouvement de nos membres inférieurs. Elle sert de point de liaison entre l'os de la cuisse (fémur) et les os du bassin.

La structure osseuse de vos hanches stabilise et soutient votre poids corporel. Elles vous permettent de marcher, de vous asseoir, de courir, de danser et de bouger, car elles relient votre tronc à vos jambes.

Vos hanches sont anatomiquement composées de trois éléments principaux : les fléchisseurs des hanches, les adducteurs et les abducteurs.

Tous les mouvements de la jambe partent des hanches, ce qui les rend essentielles à notre mobilité globale. De plus, notre instinct de survie est étroitement lié aux hanches.

En cas de danger soudain, la capacité à s'échapper rapidement (pas du cours de yoga ….hein …. ), à se battre ou à se protéger devient vitale. Nos hanches nous permettent d'amener nos genoux jusqu'à nos épaules, d'adopter la position fœtale protectrice et de sauvegarder nos organes vitaux. Pour assurer cette réaction rapide, le système nerveux relie notre cerveau à nos hanches. Cette connexion fonctionne à une vitesse remarquable, transmettant instantanément des signaux aux muscles fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, pour les inciter à se contracter.

Explication de La position de fœtus (position de sauvegarde vitale) - En termes simplifiés

Position du fœtus ...bon ok l'illustration ne montre pas trop trop un danger imminent ....

• Les fléchisseurs des hanches attirent votre jambe vers votre torse.

• Les adducteurs attirent les jambes l’une vers l’autre et stabilisent le fémur dans l’os du bassin.

• Les abducteurs écartent les jambes l’une de l’autre et stabilisent également le fémur dans le bassin.

c) Et le stress dans tout ça ?

Dans nos modes de vie rapides, stressants et majoritairement sédentaires, notre corps s'est adapté à un réflexe qui, à l'origine, était destiné à nous protéger d'un danger physique. Ce réflexe, qui implique la contraction des muscles fléchisseurs de la hanche, se manifeste désormais même dans des situations non menaçantes. Par conséquent, nos hanches sont devenues un réservoir d'émotions négatives, accumulant tensions et stress.

La région des hanches est comme un réservoir émotionnel, liée aux muscles psoas qui relie le haut du fémur aux lombaires. Le fait d’étirer toute cette région permet un relâchement profond, une détente, jusqu’à faire parfois remonter des émotions jusque-là enfouies.

Les bienfaits des ouvertures des hanches

L'amélioration de l'ouverture et de la souplesse des hanches présente de nombreux avantages pour le corps humain. Voici quatre avantages clés à prendre en considération :

a) Réduction du stress : L'ouverture des hanches implique l'étirement et le renforcement des muscles directement associés à notre réaction au stress. Le muscle psoas, qui relie la colonne lombaire au fémur, a tendance à se contracter en cas de stress. L'amélioration de la souplesse des hanches facilite l'étirement de ce muscle, ce qui favorise le soulagement du stress.

b) Soutien du bas du dos : Des hanches serrées peuvent exercer une pression sur le bas du dos et solliciter la colonne vertébrale. En ouvrant les hanches, vous pouvez bénéficier d'une plus grande amplitude de mouvement, d'une meilleure circulation et d'un meilleur soutien des muscles du dos et de la colonne vertébrale.

c) Amélioration de l'alignement du corps : L'ouverture des hanches peut contribuer à un meilleur alignement des articulations du bas du dos, des hanches et des jambes. Cette amélioration de l'alignement peut avoir un impact positif sur la posture générale et aider à soulager l'inconfort dans ces zones.

d) Amélioration de la mobilité : Des hanches souples permettent une meilleure mobilité et une plus grande agilité, ce qui facilite les mouvements lors de diverses activités physiques. Qu'il s'agisse de marcher, de courir ou de pratiquer du sport, l'ouverture des hanches peut améliorer les performances globales et réduire le risque de blessure.

Les asanas pour l'ouverture des hanches - Autant vous dire qu'ils sont nombreux, je vais m’amuser en cours.

Les postures idéales pour travailler sur ses hanches avec le yoga (posture et contre posture de l’ouverture

de hanches) :

• Baddha konasana => Posture du papillon

• Ardha-setu-bandhâsana => Posture du demi-pont

• Supta baddha konasana => Posture de la déesse du sommeil

• Virabhadrasana 2 => Posture du guerrier 2

• Utthita parsvakonasana => Posture de l'angle latéral

• Mandukasana => Posture de la grenouille

• Dhanurasana => Posture de l'arc

• Balasana => Posture de l'enfant

• Uttan pristhasana => Posture du le Lézard

• Indolasana => Posture du berceau

• Salamba Eka Pada Rajakapotasana => Posture du pigeon

• Malasana => Posture de la guirlande

• Utkata Konasana => Posture de la déesse

• Gomukasana => Posture de la tête de vache

• Ananda balasana => Posture du bébé heureux

Et là vous vous dites elle est cool de nous le dire en français, mais un jour je vous expliquerai car ça a du sens le nom en Sanskrit…. si si ... par exemple si nous prenons ma posture préférée en sanskrit

UTTAN PRISTH ASANA

• Uttan : en avant

• Pristh : lézard

IV. Les hanches et les chakras

Au niveau des hanches se trouve Svadhishthana, le chakra sacré. Il est situé entre le pubis et le nombril. C'est là aussi que vont venir se nouer toutes les émotions négatives quand le chakra est en déséquilibre. Lorsque on réalise des asanas sur l'ouverture des hanches, on libère ce chakra et avec lui toutes les émotions qui sont restées bloquées.

Il faut imaginer Svadhishthana comme un muscle. Lorsque vous subissez un choc, les muscles se contractent par réflexe pour se protéger. Il en va de même pour les émotions violentes qui vont contracter le Svadhishthana et rester bloquées créant ainsi les fameux nœuds énergétiques. La meilleure façon est donc de travailler sur l'ouverture des hanches pour les déverrouiller.

Comme toujours, il faut bien préciser que le déséquilibre des hanches peut aussi venir d'une trop grande ouverture. Là encore, l'équilibre est le chemin.

V. Respiration pour détendre les hanches

Le contraire de la respiration thoracique (souvent bruyante et saccadée) est la respiration diaphragmatique. On parle souvent aussi de respiration basse, respiration ventrale ou “par le ventre”, de respiration profonde ou encore de respiration abdominale.

Elle consiste à détendre le ventre à l’inspiration (en relâchant bien les muscles abdominaux), à laisser les poumons se remplir d’air, puis à l’expiration, de laisser les poumons se vider, en réalisant une légère contraction du ventre.

Le meilleur exemple, c’est d’observer la respiration d’un bébé ( bon ok ... faut avoir un bébé sous la main ou une image dans sa mémoire de la zénitude du bébé en sieste 😊 .... qui ne pleurs donc pas).

La respiration est un phénomène qui paraît très simple, mais qui pourtant sollicite différentes parties du corps : le diaphragme, les abdominaux et les muscles du tronc, les côtes et les poumons.

La respiration ventrale augmente la saturation en oxygène de notre corps. En approfondissant les inspirations et les expirations, nous diminuons la fréquence respiratoire et saturons notre corps en oxygène.

L’oxygène indique alors à notre cerveau et à nos muscles que tout est sous contrôle et qu’il n’y a plus qu’à se détendre

Pour conclure sur les hanches

Nous pouvons tous et toutes, toute sa vie travailler son ouverture des hanches à travers des postures de yoga. Cependant, ceci doit impérativement se faire en douceur pour éviter de stresser le corps et de se blesser.

C’est en étirant ses hanches de façon régulière et longtemps que l’on va permettre de retrouver de la souplesse dans cette articulation. Ainsi, les tendons vont retrouver petit à petit leur taille initiale.

Le maître mot c’est bien sûr la douceur et l’écoute de soi. Il n’est pas question de forcer, mais plutôt d’aller à son rythme en étant à l’écoute de son corps et de ses sensations. L’idée, c’est de trouver un étirement assez intense pour “sentir quelque chose” mais assez faible pour ne pas avoir mal. Bien sûr, on peut sentir un léger inconfort mais celui-ci ne doit pas devenir trop important. Si c’est le cas, allez un peu moins loin ou stoppez la posture.

De manière générale dans le Yoga, soyez observateur, curieux et très attentif à ce qui se passe à l’intérieur de vous-même lorsque vous évoluez dans une pose : le yoga est une exploration de l’effort juste sans aller vers une douleur qui serait signe que l’on est allé trop loin, que le corps n’est pas encore prêt. Chacun sa limite, sa douleur et surtout elles varient en fonction des jours 😊 et surtout …. Il faut boire de l’eau ou des tisanes après son cours de yoga

Progressez chaque jour sur votre chemin de yoga et laissez les limites du corps s’ouvrir avec patience et régularité !

A vous maintenant ! … à vos tapis et en studio pour les exercices pratiques