Torsions en yoga : tous les bienfaits de ces postures !

Je vous vois déjà vous demander ce que je vous concocte pour le thème en ce début d’été : LES TORSIONS. Vous craignez sans doute de manquer de souplesse pour réussir certaines postures. Rassurez-vous, de nombreuses positions de yoga sont accessibles à tous et il n’y a pas besoin de se contorsionner pour les réussir…

Pourtant lorsque nous parlons de torsions en yoga, je peux sentir votre cœur s’accélérer d’un coup : “qu’est-ce que je vais bien devoir faire avec cet exercice ?”. Encore une fois, il n’est pas question de mettre les jambes derrière votre tête ou de vous plier en deux pour faire des torsions. Alors, qu’est-ce que c’est ? Comment les faire? Quand faut-il les éviter ? Je vous explique tout sur les torsions dans cet article !

I. Qu’est-ce qu’une torsion ?

Une torsion (aussi appelée twist) est un mouvement du corps qui permet de faire tourner la colonne vertébrale autour de son axe. Il existe plusieurs types de torsions :

• les torsions debout ;

• les torsions allongées ;

• les torsions assises ;

• les demi-torsions, etc.

Pour les yogis les plus avancés, il est aussi possible de réaliser des torsions durant les inversions. Les inversions sont des postures dans lesquelles le coeur se trouve au-dessus du visage.

C’est le cas pour les postures telles que le headstand, aussi appelé Sirsasana, poirier ou équilibre sur la tête … mais nous en sommes pas là, enfin pas cette année 😊

Les torsions en yoga sont accessibles à tous en fonction des variations proposées. Elles peuvent se pratiquer assises, debout, couchées, et même en inversion avec Sirsasana en torsion par exemple..... mais peut-être pas cette année, challenge ??

Lors de la torsion, la colonne vertébrale tourne autour de son axe, ce qui permet d’étirer les muscles de tout le dos. Les postures de torsion en yoga offrent de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit et aident notamment à retrouver une amplitude de mouvements, allonger les muscles du dos, dynamiser la digestion, relâcher les tensions du dos etc.

II. Focus Anatomie : qu’est-ce qu’une torsion en yoga ?

Les poses de torsion impliquent une rotation de la colonne, en initiant la torsion à partir de la base de la colonne vertébrale. En torsion, les épaules sont à la même hauteur, tournées vers l’avant dans la direction opposée des hanches.

Pour mettre en lumière les muscles mobilisés lors d’une torsion en yoga, nous nous referons à l’explication donnée par l’expert en anatomie du yoga Ray Long (Anatomy for Backbends and Twists).

« Les poses de torsion relient les squelettes appendiculaires inférieur et supérieur (les bras et les jambes) pour tourner le squelette axial (la colonne vertébrale et le torse). Cela allonge les muscles rotateurs de la colonne vertébrale qui s’attachent d’une vertèbre à l’autre, ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale, le quadratus lumborum et la musculature abdominale. »

III. Pourquoi pratiquer les torsions en yoga ?

a) Retrouver une mobilité de la colonne vertébrale et un dos en pleine santé

Nous avons trop souvent tendance à être sédentaire dans notre mode de vie moderne. Vous connaissez sans doute la posture prolongée sur la chaise de bureau ou la télé, les longs moments passés courbés sur notre téléphone, les postures affalées sur le canapé ! Or, ces mauvaises habitudes ont un profond impact sur la mobilité de notre colonne vertébrale.

Au fil du temps, ces postures peuvent avoir des conséquences sur la santé de notre colonne : diminution de la mobilité, maux de dos. Également, les articulations perdent en souplesse, les tendons, les ligaments et le fascia (tissu conjonctif) se raccourcissent pour devenir progressivement raides. Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront.

Les torsions étirent la couche la plus profonde des muscles du dos ou muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

La majorité des individus ne font pas de rotation vertébrale complète à cause de leur vie sédentaire, du coup leurs articulations risquent de fusionner entre eux, et l’arthrite de s’installer.

La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches.

Heureusement, pratiquer les torsions en yoga permet d’allonger la colonne et la faire tourner autour de son axe : la pratique permet de préserver la mobilité des muscles situés autour de la colonne vertébrale et soulager les maux de dos.

b) Améliorer les fonctions de digestion et d’élimination

Les torsions permettent non seulement d'améliorer la souplesse et l'équilibre, mais elles favorisent également le fonctionnement optimal du système digestif. Le mouvement de torsion crée une compression intra-abdominale qui augmente le flux sanguin vers l'intestin grêle et le côlon. Ce faisant, il stimule les contractions intestinales et favorise le bon déroulement des selles dans le côlon, contribuant ainsi à maintenir la régularité et à améliorer la santé digestive en général.

De plus, selon BKS Iyengar (maitre yogii de dinguos), les torsions aident à nettoyer et à détoxifier les organes internes, comme lorsqu’on essore pour évacuer l’eau sale et faire place à de l’eau propre. Cette image suggère que la compression des organes lors de la torsion permet d’expulser le sang rempli de toxines pour laisser place à un sang nouvellement oxygéné.

La grande variété possible de torsions permet un nettoyage complet et profond de tout le corps et des organes internes ; Les torsions soutiennent le processus naturel de détoxification du corps en massant, essorant, stimulant les viscères et les organes digestifs (foie, rate, pancréas, estomac, intestins).

c) Libérer l’énergie (prana) bloquée dans le corps

Le manque d’espace entre les vertèbres conduit à une perte d’énergie aussi bien physique que mentale. En effet, l’énergie reste bloquée et la tension monte dans le corps.

Lorsque vous pratiquez les torsions, prenez le temps de bien grandir la colonne sur l’inspiration. Puis, sur l’expiration, twistez sur le côté en mobilisant les muscles du bas de la colonne et en gardant les épaules à la même hauteur.

L’allongement de la colonne vertébrale via les torsions permet de créer de l’espace non seulement entre les vertèbres, mais aussi facilite la circulation de notre énergie (prana .... le souffle, enfin la notion vitalevital du souffle et de sa manifestation organique dans la respiration).

d) Apaiser le mental grâce aux torsions

Les torsions permettent de dénouer physiquement les zones du corps qui centralisent un grand nombre de tensions : les épaules, les trapèzes, la poitrine, le bas du dos etc. Or, la libération des tensions physiques favorise le relâchement mental. Aussi, pour maximiser le relâchement du niveau de stress et l’anxiété, privilégiez une respiration lente et profonde tout au long des poses.

e) Astuce pour votre pratique

• Il faut d’abord commencer par le côté droit du ventre afin d’agir dans le sens du péristaltisme (en français dans le texte : Ensemble des contractions musculaires d'un organe creux, provoquant la progression de son contenu d'amont en aval) Le colon ascendant, le foie et le rein droit sont stimulés à la première moitié de l’exercice, le colon descendant, la rate, le pancréas et le rein gauche dans la seconde partie de l’exercice

• Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placé dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois. La respiration reste active dans le mouvement, elle est lente et profonde dans les phases statiques.

• Afin d’activer particulièrement le feu digestif et le processus detox dans vos torsions, vous pouvez pratiquer KAPALABATI (oui on va apprendre ça cette semaine aussi), la respiration de feu dans la pose. Cela vous permettra d’aller plus loin et de masser plus en profondeur les organes.

• Au début, intégrer progressivement les torsions dans vos séquences sans forcer, soyez particulièrement vigilant et attentif aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire.

• Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Pour les gens hyperlaxes (articulations très souples) ou sujets aux douleurs lombaires, il convient de ne pas exagérer les torsions et de renforcer d’abord la musculature.

• Si vous souffrez de hernies discales, suivez ce principe de précaution : réalisez la torsion à 50% de ce que vous pensez pouvoir faire, attendez 24 heures pour observer les effets dans le corps et si tout va bien, continuez de progresser étapes par étapes avec patience et écoute, observant les éventuelles réactions a posteriori.

IV. Pour conclure sur les torsions

De manière générale dans le Yoga et plus particulièrement dans les torsions, soyez observateur, curieux et très attentif à ce qui se passe à l’intérieur de vous-même lorsque vous évoluez dans une pose : le yoga est une exploration de l’effort juste sans aller vers une douleur qui serait signe que l’on est allé trop loin, que le corps n’est pas encore prêt. Chacun sa limite, sa douleur et surtout elles varient en fonction des jours 😊

Progressez chaque jour sur votre chemin de yoga et laissez les limites du corps s’ouvrir avec patience et régularité !

A vous maintenant ! … à vos tapis et en studio pour les exercices pratiques